Nuestros ejercicios preferidos para el piso pélvico

Concientización del periné : un primer paso fundamental

Ya lo saben, la primera etapa para cuidar su piso pélvico es poder identificarlo. Lo imprescindible es lograr ser capaz (después de un tiempo de practica… no se hace asi de facil!) de separar las distintas zonas o los sub-grupos musculares. Para empezar hay que aislar la zona de la uretra y contraer sólo alrededor de esta, luego aislar las distintas zonas de la vagina (los tres tercios) y a continuación la zona rectal. Para cada zona podemos afinar aún más trabajando los lados izquierdo y derecho por separado. Un trabajo fino es imperativo para alcanzar el mayor control y mejores resultados.

Les invitamos otra vez a consultar esta video genial en 3D del periné, para entender mejor y visualizar de qué estamos hablando :

 

Ejercicios para mejor su conocimiento del periné y su capacidad a activarlo

1° Si sentis una presión hacia abajo cuando reis o estornudas, si se te escapan gotitas de orina en esas situaciones, te recomendamos practicar este ejercicio que llamamos la “traba pélvica”. Se trata de anticipar la presión hacia abajo activando un bloqueo de toda la zona pélvica: contrayendo primero alrededor de la uretra, luego de la vagina, luego del ano para terminar con los músculos intercostales. Al inicio es posible que cueste hacer esas trabas sucesivas rápido, pero es cómo manejar o andar en bici: con la práctica logrará instalar el automatismo.

2° Los ejercicios que permiten de forma evolutiva contraer desde afuera para adentro toda la zona pélvica nos gustan mucho. Se trata por ejemplo del ejercicio de “la copa de champán” que sirve tanto para trabajar la vagina como el recto. Este ejercicio se puede practicar sentada o parada. Tenes que imaginarte que tenes dentro del cuerpo una copa, cuya base puede ser la vulva o el ano. La imagen mental que tenes que usar es la de las burbujas de champán que de poco a poco suben a la superficie de la copa, con un movimiento de remolino. Plantéate esta imagen, y contrae tu piso pélvico como si estuviera produciendo el remolino de burbujas hacia arriba. Este ejercicio es tradicional del método «Conocimiento y Manejo del Periné» (CMP).

3° El ejercicio de las olas permite fortalecer los músculos profundos de la zona del cérvix. En este ejercicio se trata de imaginar que la vagina es una cueva a la orilla del mar. Expirando, contraemos chupando para adentro los músculos alrededor de la vagina desde la entrada hasta el fondo, imaginando olas fuertes que entran en la cueva y por su fuerza suben hasta la pared del fondo, luego van a la izquierda y a la derecha. Inspirando relajamos liberando el caudal de agua.

Ejercicios de tonificacion del suelo pélvico

4°El semi-puente combinado con contracción de piso pélvico. Acuestense en la espalda con rodillas dobladas – pies alineados con caderas- y palmas hacia arriba. Lentamente levanta la cola mientras expiran aire. Deben sentir que la fuerza viene de su piso pélvico, que se está contrayendo. Sus hombros quedan bien pegaditos al piso. Luego bajen la cola muy despacio, vertebra por vertebra, al mismo tiempo que inspiran. Repiten 3 series de 5 veces. Este ejercicio se puede también practicar apoyando los pies en el asiento de una silla, lo que tiene como efecto de acentuar la tonificación y la elasticidad del periné.

 

2° Este ejercicio fue desarrollado por Bernadette de Gasquet y se llama “Falsa inspiración torácica”. Acuéstense en la espalda con rodillas dobladas, la mano izquierda detrás de la nuca. Apoyen el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Inspiran. Contraen su piso pélvico mientras expiran. Cuando ya no tienen más aire para expulsar, cierran su nariz con la mano derecha, y inspiran… pero sin tomar aire (ya que la nariz está cerrada !). Automáticamente se hunde la panza y se suben los órganos. Quédense así 3 segundos al principio (cuando están acostumbradas con este ejercicio, se puede aguantar hasta 10 segundos). Sueltan todo ! Pueden hacer para empezar 4 series de 3 (2 veces con la pierna izquierda levantada y 2 veces con la pierna derecha levantada). Este ejercicio con falsa inspiración torácica también corresponde a unos ejercicios que se practican con la gimnasia hipopresiva. Cuando ya pueden manejar bien esta falsa inspiración, la pueden hacer sin cerrarse la nariz.

También pueden usar esta base de ejercicio, pero en vez de poner la mano izquierda detras de la nuca, ponganla en la rodilla opuesta doblada, y apretan para ejercer una presion. Tonifica asi los musculos abdominales transversales.

6° El canto es un medio fantastico para trabajar su piso pélvico ! Lo que les proponemos es cantar en la ducha… contrayendo sus músculos del piso pélvico. Puede elegir la zona del piso pélvico que quiera, el ejercicio que quiera y articularlo alrededor del canto, siempre con la idea de contraer el músculo chupando para arriba cuando expira: como si el aire entraría por la vagina y saliera por la boca con el canto : además de trabajar profundamente en la respiración, la vibración de la voz y apertura de garganta tienen efectos beneficiosos para su pelvis.

Ejercicios de flexibilizacion del piso pélvico

> Los Esferoballones son un herramienta fantastica ! Por ejemplo, sientanse con la espalda bien derecha en su pelota y la piernas abiertas. Dibujan «ochos» con la caderas (poniendo sus manos en las caderas o en los muslo).

Trataremos pronto de proponerles mas ejercicios con esferobalones!

Posiciones invertidas de yoga, buenas para el periné

7° ejercicio. En caso de prolapso, pueden practicar algunas posturas invertidas del yoga para disminuir la presión sobre el periné. Entre otras, nos gustan la postura de la semi-vela. Acuestense con las caderas pegadas a una pared y levantan las piernas contra la pared (el cuerpo forma un ángulo recto). Quédense lo mas que puedan (puede ser 15 minutos, 30 minutos). No solamente relaja la presión sobre el periné pero ayuda a una mejor circulación de la sangre.

 

8° ejercicio. Otra postura invertida que nos gusta es el arado. Empiezan con una vela (hablamos de la posicion de yoga!). Acuéstese con rodillas dobladas. Tomen apoyo en las manos que están al largo del cuerpo y den un impulso para que las piernas se levanten del piso. Pongan las manos detrás de las caderas y levantan totalmente las piernas con los pies apuntando al techo (o cielo!). Desde esta postura -que es la vela- bajen luego lentamente las piernas detrás de su cabeza. Las piernas forman un ángulo de 45° con el piso. Quédense un minuto, pues acercan las rodillas del pecho y vuelvan muy despacio, vertebra por vertebra, en la posición acostada.

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